Hvor hårdt skal det være?

Du behøver ikke et pulsur for at træne med den rigtige intensitet. Din vejrtrækning og evnen til at tale fortæller det meste.

Snaktesten

Prøv at sige en sætning højt, mens du træner. Kan du tale frit, er intensiteten let. Kan du tale, men ikke synge, er den moderat. Kan du kun få et par ord ud ad gangen, er den høj. Det er en enkel test, men den passer godt med, hvordan kroppen faktisk arbejder.

Skalaen fra 1 til 10

Oplevet anstrengelse betyder, hvor hårdt det føles for dig lige nu. Det er personligt: en rask gåtur kan være moderat for én og hård for en anden, og begge har ret.

1-2 Meget let Som at gå rundt i huset. Du kan tale og synge uden besvær.
3-4 Let En rolig gåtur. Du trækker vejret lidt dybere, men kan snakke frit.
5-6 Moderat Rask gang eller rolig cykling. Du kan tale i hele sætninger, men ikke synge.
7-8 Hårdt Løb eller hårde intervaller. Du kan kun sige få ord ad gangen.
9-10 Maksimalt Det hårdeste, du kan, i kort tid. Du kan ikke tale.

Hvad skal du sigte efter?

Gåture og cykelture: Moderat, omkring 5-6. Det er den intensitet, de fleste anbefalinger om ugentlige minutter handler om.
Intervaller: Hårdt, omkring 7-8, i arbejdsperioderne, og let i pauserne. Når du er ny, er 7 nok.
Styrketræning: Stop hvert sæt, når du har to-tre gode gentagelser tilbage i dig. Du skal ikke presse dig til det sidste.

Moderat intensitet tæller med i ugens minutter, og ét minut med høj intensitet tæller cirka som to minutter med moderat. Det er derfor, anbefalingen fra WHO hedder 150-300 minutter moderat eller 75-150 minutter med høj intensitet.

Tager du medicin, der påvirker pulsen, eller har du en hjerte- eller lungesygdom, så spørg din læge, hvilken intensitet der passer til dig.