Seks grundøvelser

Med de seks øvelser her træner du hele kroppen uden udstyr. De fem første er dit styrkepas i planen; fuglehunden er god som opvarmning til ryggen. Start med den lette udgave, og gå videre, når du kan lave 12 rolige gentagelser med god teknik.

Knæbøjning

Ben og baller

Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne let udad. Sæt dig ned og bagud, som om du skal sætte dig på en stol, og rejs dig igen. Hold brystet oppe og hælene i gulvet.

Typisk fejl: Knæene falder indad, eller hælene letter.
Lettere: Sæt dig helt ned på en stol og rejs dig igen.
Sværere: Hold et par sekunder i bunden, eller lav dem langsomt ned.

Armstrækninger

Bryst, skuldre og arme

Hænderne lidt bredere end skuldrene, kroppen i en lige linje fra hoved til hæl. Sænk brystet mod gulvet, og pres op igen. Albuerne peger skråt bagud, ikke lige ud til siden.

Typisk fejl: Hoften hænger, eller numsen stikker op.
Lettere: Lav dem mod en væg, en bordkant eller fra knæene.
Sværere: Sænk dig langsomt over tre sekunder.

Udfaldsskridt

Ben, baller og balance

Tag et langt skridt frem, og sænk det bageste knæ mod gulvet. Pres tilbage til start med det forreste ben. Skift ben.

Typisk fejl: Det forreste knæ falder indad, eller skridtet er for kort.
Lettere: Hold fast i en stoleryg, og gå ikke så dybt.
Sværere: Lav dem gående frem over gulvet, eller tag skridtet bagud.

Hoftehæv

Baller og bagside af lår

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Pres hælene ned, og løft hoften, til kroppen er en lige linje fra knæ til skuldre. Sænk roligt.

Typisk fejl: Du svajer i lænden i stedet for at løfte med ballerne.
Lettere: Løft kun et lille stykke, og hold et sekund i toppen.
Sværere: Løft med ét ben, mens det andet er strakt.

Planke

Mave og ryg

Støt på underarmene og tæerne med albuerne under skuldrene. Hold kroppen lige, og træk navlen let ind. Træk vejret roligt. Start med 20 sekunder.

Typisk fejl: Hoften hænger, eller du holder vejret.
Lettere: Støt på knæene i stedet for tæerne.
Sværere: Hold længere, eller løft skiftevis et ben et par centimeter.

Fuglehund

Ryg, mave og balance

Stå på alle fire. Stræk modsat arm og ben frem og bagud, hold et sekund, og skift side. Bevægelsen er rolig, og ryggen holdes stille.

Typisk fejl: Du drejer hoften eller svajer, når benet løftes.
Lettere: Stræk kun benet, og hold hænderne i gulvet.
Sværere: Hold to-tre sekunder i hver stilling.

Vejrtrækning og tempo

Pust ud, når du arbejder imod tyngdekraften, fx når du rejser dig fra knæbøjningen eller presser op fra gulvet, og ind, når du sænker dig. Lav øvelserne roligt: omkring to sekunder ned og ét til to sekunder op. Langsomme gentagelser med god kontrol giver mere end mange hurtige.

Gør en øvelse ondt i et led, så vælg den lettere udgave eller spring den over, og spørg en fysioterapeut, hvis det bliver ved.