Spring til indhold
fit1

Kom i gang: de første fire uger

Planen er lavet til dig, der ikke har trænet i et stykke tid. Styrkepassene tager omkring 20-25 minutter og kan laves derhjemme med de seks grundøvelser. Hold mindst én dags pause mellem to styrkepas.

  1. Uge 1 Lær bevægelserne

    • 2 styrkepas: 5 øvelser, 2 sæt af 8 gentagelser
    • 2 gåture på 20-30 minutter i rask tempo

    Fokus er teknik. Du skal kunne lave flere gentagelser, end du gør.

  2. Uge 2 Lidt mere af det samme

    • 2 styrkepas: 5 øvelser, 2-3 sæt af 10 gentagelser
    • 2 gåture på 30 minutter, gerne med en bakke

    Læg et sæt til de øvelser, der føles lette.

  3. Uge 3 Pulsen op

    • 2 styrkepas som i uge 2
    • 1 intervalpas: 6 runder af 40 sek. arbejde og 20 sek. pause
    • 1 gåtur eller let cykeltur på 30 minutter

    Intervallerne må gerne være hårde, men hold teknikken.

  4. Uge 4 Tre faste dage

    • 3 styrkepas: 5 øvelser, 3 sæt af 10-12 gentagelser
    • 1-2 gåture eller ture på cykel

    Vælg en sværere udgave af én eller to øvelser.

Et styrkepas, trin for trin

  1. Varm op i 5 minutter. Gå på stedet, sving med armene, lav rolige knæbøjninger og hoftecirkler, til du er lidt varm.
  2. Lav øvelserne som en runde. Knæbøjning, armstrækninger, udfaldsskridt, hoftehæv og planke, én efter én.
  3. Hold pause mellem runderne. Omkring 1-2 minutter, eller til vejrtrækningen er rolig igen.
  4. Gentag runden det antal sæt, der står i ugens plan.
  5. Slut roligt af med et par minutters gang og let udstrækning, hvis det føles rart.

Når en dag ryger

Det sker for alle. Spring dagen over og fortsæt med næste planlagte pas. Lad være med at tage det igen dobbelt. Er du væk en hel uge, så gentag den sidste uge, du gennemførte, før du går videre.

Ømhed og hvile

Det er normalt at være øm i musklerne et til to døgn efter de første pas, især efter øvelser, du ikke er vant til. Det aftager, når kroppen vænner sig til det. Søvn, almindelig mad og hviledage er en del af træningen, ikke en pause fra den.

Smerter i led, skarpe smerter, trykken for brystet eller svimmelhed er ikke almindelig ømhed. Stop, og tal med din læge.